Писатель и коуч Рэйчел Кейбл советует не ругать себя за тревогу, признать ее и постепенно справляться с нею
В марте я задала в социальных сетях вопрос, что оказалось самым тяжелым для людей во время пандемии COVID-19.
Я получила более 100 ответов и обнаружила, что во многом у людей одна и та же проблема: неизвестность.
- «Как мне перестать переживать о будущем?»
- «Как мне понять, правильно ли я поступаю?»
- «Как мне справиться с ужасающей неизвестностью? Боюсь, все будет становиться хуже и хуже».
Я решила вспомнить, почему неопределенность вызывает столько стресса и беспокойства и такие неприятные чувства? И как можно усилить свою способность справляться с неизвестностью в такие стрессовые времена, как пандемия COVID-19?
Почва внезапно ушла из-под наших ног, и вокруг свирепствует неизвестность. У людей возникают проблемы со здоровьем, они теряют работу, вынуждены мириться с изоляцией и одиночеством, переживают за близких, читают новости и задаются вопросом, когда же все нормализуется. Нелегкие времена. И увы, не выйдет отправить запрос в Google «когда исчезнет COVID-19?» и получить окончательный ответ (пока). Если обрести уверенность сегодня невозможно, то самое время найти другие варианты.
Исследование 2017 года показало, что врачи, проявлявшие больше терпимости к неизвестности и неуверенности, реже испытывали стресс, связанный с работой. Когда они сталкивались с клинической ситуацией, которая не имела четких ответов, те из них, кто лучше переносил неопределенность, реже испытывали беспокойство, тревогу и «застревали» в неизвестности.
Поэтому, вероятно, лучше научиться принимать неизвестность, чем стараться искать уверенность. Давайте посмотрим, почему неопределенность вызывает стресс и беспокойство, а затем разберем стратегии, которые помогают повысить терпимость к неизвестности.
Почему неизвестность может вызывать стресс и беспокойство
Исследование, опубликованное в 2016 году, показало, что неизвестность вызывает даже больше стресса, чем неизбежная боль. В исследовании участников попросили сыграть в компьютерную игру, которая требовала от них переворачивать камни, под которыми могли быть спрятаны змеи. Если под камнем оказывалась змея, участники получали слегка болезненный удар током. Если змеи не было, то ничего не происходило.
По мере того, как участники понимали суть игры и неопределенность становилась меньше, их уровень стресса также уменьшался (производились замеры физических показателей стресса, таких как расширение зрачка и пот). Тем не менее, правила игры постоянно менялись, что приводило к колебаниям неизвестности и более высоким уровням стресса. «Оказывается, гораздо хуже не знать, получишь ли ты электрический удар, чем знать, что определенно да или нет», — говорит ведущий автор исследования Арчи де Беркер.
Честно говоря, я не могла понять, в чем дело. Почему люди испытывают больше стресса из-за неизвестности, чем из-за неизбежной боли?
Но чем больше я думала об этом, тем больше начинала понимать, почему это может быть правдой. Несколько месяцев назад я сидела в аэропорту, и мне нужно было успеть на один рейс, а затем на второй, стыковочный. Первый рейс был отложен, и я все больше и больше нервничала в ожидании новостей, задаваясь вопросом, успею ли на стыковочный рейс.
В конце концов время вылета появилось на экране, и стало ясно, что я не успеваю. И хотя новости были безрадостными, я все же почувствовала себя лучше, зная и принимая их, чем будучи в неведении.
Иногда знание о негативном результате лучше, чем неизвестность. Зная, каким будет результат, вы можете начать планировать и готовиться к нему. Это дает чувство силы и контроля. Вы не чувствуете себя парализованными мыслями «что, если?», а можете принимать решения и меры.
Вопрос в том, можете ли вы укрепить свою способность справляться с неизвестностью, когда конкретные ответы получить невозможно?
Способность мириться с неизвестностью — это навык, который можно развить с помощью различных стратегий, таких как практика осознанности и сочувствия к себе, вера в свою способность справиться с неопределенностью и обретение комфорта при помощи определенного режима.
Как повысить терпимость к неизвестности
Учитесь сопереживать себе
Ваш разум активно работает, чтобы максимально уменьшить неизвестность. Вам нужны решения, а не вопросы, повисшие в воздухе. Поэтому бывает сложно не думать постоянно о неизвестности и не пытаться искать решения (особенно в стрессовых ситуациях).
Понятно, что неопределенность может вызывать чувства разочарования, вызова и неудобства. Вот почему так важно сострадание к себе. Не осуждайте себя за то, что вы испытываете стресс в сложные времена, а признайте, что это нормально — чувствовать себя так. Можно выбрать другие стратегии заботы о себе — дать себе время для переживания эмоций и чаще заниматься тем, что приносит радость и смысл в вашу жизнь.
Чем больше вы будете заботиться о себе, тем меньше вероятность испытать стыд или плохо подумать о себе из-за того, что вы сейчас испытываете стресс. Вместо этого поддержите себя, чтобы меньше огорчаться и развивать свою способность переносить неизвестность в будущем.
Мягкое прикосновение — это стратегия сочувствия к себе, которую вы можете попробовать во времена неопределенности. Исследования показали, что низкоинтенсивная стимуляция кожи, такая как легкое прикосновение и тепло, способствует высвобождению окситоцина (гормона, связанного с повышенным уровнем благополучия и меньшим уровнем стресса).
Также старайтесь поддерживать в себе добрые мысли, такие как «Я в безопасности и в порядке» или «Я заслуживаю сочувствия в это время неуверенности и беспокойства». Сначала это может показаться глупым или странным, но это простой способ проявить сочувствие к себе в трудные времена.
Серьезно относитесь к осознанности
Осознанность — это практика присутствия в текущем моменте, готовность проявлять любопытство и не выносить суждения. Давайте посмотрим, как ее можно использовать в повседневной жизни и как осознанность может быть полезна во времена неопределенности.
Сценарий 1 (не пример осознанности)
Вы садитесь пить утренний кофе или чай. В это время вы просматриваете социальные сети и видите все больше и больше сообщений о COVID-19. Вы в смятении откладываете телефон, а затем сидите в тишине и думаете обо всем, что может еще пойти не так. Вы задаетесь вопросом, что будет, если у кого-то из ваших близких обнаружится вирус.
Стресс усиливается, когда вы пытаетесь понять, когда все начнет приходить в норму — и не можете найти точный ответ. Вы переживаете, как изменится ваша жизнь в следующем месяце. И в следующие шесть месяцев. И через шесть месяцев после этого.
Вопросы «что, если» (что, если я потеряю работу и не смогу платить за квартиру? Что, если я заболею? Что, если лекарство так и не найдут? И т.д.) перерастают в чувство беспомощности и разочарование.
Вы понимаете, что выпили весь кофе на автопилоте и едва ли почувствовали вкус хоть одного глотка.
Сценарий 2 (пример осознанности)
Вы садитесь пить утренний кофе или чай. Пока вы пьете, вы сознательно обращаете внимание на свои ощущения. Вы замечаете аромат кофе или чая, делаете глубокие вдохи, которые помогают оценить аромат, а также почувствовать себя спокойнее.
Вместо того, чтобы взять телефон, вы берете на себя обязательство проживать момент здесь и сейчас. Вы смотрите в окно и замечаете цвет неба, птиц на деревьях и ветерок. Вы смакуете каждый глоток и чувствуете тепло кружки в своих руках.
Когда в голове появляются мысли «что, если», вы мягко возвращаетесь к настоящему моменту, настраиваясь на разные вещи, которые вы можете видеть, слышать, чувствовать, пробовать на вкус и обонять.
Почему важны практики осознанности?
Во времена неопределенности осознанность помогает снять стресс и избавляет от размышлений обо всем, что может произойти в будущем. Вместо того, чтобы провоцировать все больше стресса и беспокойства, вы просто цените настоящий момент и не пытаетесь искать ответы.
Исследование, опубликованное в 2019 году, показало, что студентки, у которых был более высокий уровень терпимости к неизвестности и осознанности, реже страдали от тревоги и депрессии. По словам исследователей, «осознанность помогла им изменить перспективу, переосмыслить ситуацию. Переосмысление — это мета-механизм, который помогает людям оторваться от повседневных драм, сделать шаг в сторону и просто смотреть на них со стороны».
Осознанность не только дает возможность отключиться от бесполезных мыслей о будущем, но также стимулирует психологические процессы, которые помогают справляться со стрессом и тревогой.
Скорее всего, вы не сможете отказаться от социальных сетей и новостей, да вам и не нужно этого делать. Но можно подойти к ним осознанно. Установите таймер, чтобы ограничить время, которое вы проводите за этим занятием, или сократите список посещаемых сайтов или каналов.
Реализуйте собственный подход
Будьте тверды в своем убеждении, что вы можете справиться с неопределенностью. Исследования показали, что когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) помогает уменьшить чувствительность к неизвестности. Соавтор исследования Джеймс Босвелл предположил, что с помощью КПТ пациенты учатся «бросать вызов утверждениям, что неизвестности — это плохо, что ее нужно избегать и она неизбежно приводит к негативным последствиям». Пациентам рекомендуется наращивать свою терпимость к неизвестности постепенно, справляясь с любым сопутствующим стрессом и тревогой. В конце концов пациенты понимают, что обладают способностью справляться с неопределенностью (и это может помочь еще больше смягчить стресс и беспокойство).
Всякий раз, когда вы замечаете, что зациклились на своей неспособности переносить неизвестность, старайтесь это оспорить. Признайте, что ваши мысли не всегда точны. Возможно, более полезно думать так:
- «В прошлом я эффективно справлялась с неопределенностью».
- «У меня достаточно жизненных сил, чтобы справиться с этой неопределенностью».
- «Хотя неопределенность неприятна, это не означает, что она плоха».
Также важно поверить в свою способность справиться с любым исходом, чем бы ни закончился этот период.
Неопределенность особенно пугает, если вы не верите, что способны справиться с ее потенциально негативными последствиями. Есть два простых способа справиться с этим.
-
Поощряйте оптимистичный взгляд на вещи и старайтесь не тратить слишком много времени на раздумья о потенциально негативных результатах. Позитивные мысли можно стимулировать практикой благодарности, например, записывая каждый день десять вещей, за которые вы благодарны.
-
Также можно поразмышлять о своем прошлом опыте негативных событий, когда вы демонстрировали способность справиться с этим. Возможно, вы обращались в службу поддержки или к специалисту по психическому здоровью. Возможно, вы уделяли время заботе о себе. Или, может быть, вы даже нашли в себе смелость подняться и адаптироваться к сложной ситуации (возможно, даже получить новые навыки в процессе).
Вы можете пойти дальше, если захотите: представьте наихудший сценарий для ситуации, которая вас беспокоит. Что будет, если вы сдадитесь. Подумайте, что нужно сделать, чтобы этого не произошло. Когда у вас появится рациональное понимание, что с ситуацией возможно справиться, вы начнете выбираться из эмоционального болота «я не могу с этим справиться».
Задайте режим, чтобы повысить комфорт
Согласно Американской психологической ассоциации (APA), во времена неопределенности полезно сосредоточиться на вещах, которые вы можете контролировать. Установите режим заботы о себе и расставьте приоритеты. Ешьте питательную еду в одно и то же время каждый день и ставьте будильник по утрам. Продолжайте тренировки, даже если нельзя ходить в спортзал — можно использовать специальное приложение.
Определите, что может успокоить и утешить вас в стрессовые времена. Найдите баланс между действиями, которые поддерживают хорошее физическое, социальное и эмоциональное здоровье.
- Например, привычки, полезные для физического здоровья — выпивать стакан воды перед каждым приемом пищи, заниматься йогой в течение 30 минут в 17:00 и ложиться спать в 22:00.
- Социальное благополучие поддерживает общение с близкими людьми с помощью технологий. Можно созваниваться раз в день, болтать с родителями по Skype или комментировать посты в Instagram и Facebook (вместо бессмысленной прокрутки ленты).
- Вашему эмоциональному здоровью помогают регулярная медитация, ведение дневника, осознанная деятельность, творческий подход и изучение значимых новых вещей с помощью подкастов или онлайн-курсов.
Вы можете выбрать то, что подходит вам лучше всего! Просто старайтесь быть реалистичнее, составляя свой график, и записывайте его, чтобы не забыть. Возможно, было бы разумно создать ежедневный список дел.
Когда вы чувствуете подавленность от неизвестности, а в голове крутятся негативные мысли, обратите внимание на то, что вы можете контролировать: на свои действия (даже незначительные). Выполняйте каждое из них осознанно, полноценно проживая каждый момент и принимая дни такими, как они есть. Надеемся, что со временем неуверенность, которую вы испытываете, начнет рассеиваться, или вы просто лучше приспособитесь к ней.
Материал подготовил
Руководитель КОНСАЛТИНГОВОГО ЦЕНТРА®
Рoмaн Зaйцeв