Внутренний диалог — это проверенный способ повысить мотивацию, ясно мыслить и справляться с эмоциями
(Лонгрид)
«Ты опять разговариваешь сама с собой». Это замечание старой подруги, и оно адресовано мне. Слово «опять» говорит о том, что она высказывает мне это не в первый раз. Да, я много разговариваю сама с собой. В основном это происходит только у меня в голове, но иногда какой-то звук или жест вырывается наружу, и можно догадаться, что идет внутренний диалог.
Подруга отмечает эту привычку, потому что внутренний диалог обладает плохой репутацией. Его часто связывают с когнитивными нарушениями в пожилом возрасте, асоциальным поведением и бреднями эксцентриков. Но наряду со всеми другими способами, которыми мы используем язык (беседа, письмо и жестовый язык), внутренний диалог — это удивительно полезный инструмент. Спортсмены и тренеры активно развивают внутренний диалог, и миллионы успешных людей используют его стратегически.
Я десятилетиями изучала общение во всех формах и даже написала книгу о его скрытых преимуществах. Разговор с самим собой — это отличный способ сосредоточиться, решить проблемы, повысить мотивацию и прояснить мысли, и в этом руководстве я покажу вам, как получить эти преимущества самостоятельно.
Научное обоснование пользы внутреннего диалога
Многие преимущества разговора с самим собой являются естественным следствием мозговых процессов, которые планируют и осуществляют нашу речь. Когда мы хотим общаться с помощью языка — будь то с самим собой или с кем-то другим — нам необходимо сосредоточиться на сообщении, которое мы хотим передать, чтобы запустить мысленный механизм общения. И, сосредоточившись на своих идеях для разговора, мы естественным образом начинаем больше размышлять, что часто проясняет мысли и направляет действия.
Предположим, вы на работе, и коллега предлагает сегодня пообедать вместе. Вы говорите: «С удовольствием, но мне нужно закончить отчет сегодня». С точки зрения коммуникации, ваши слова выполняют функцию, они выражают сожаление по поводу обеда и указывают на ваши планы по работе над отчетом. Однако ваши слова не просто передают информацию. Сам факт фразы: «Мне нужно закончить отчет сегодня» концентрирует внимание на важном и повышает вероятность того, что вы действительно его закончите.
Как это происходит? Хотя мы обычно этого не осознаем, разговор — это сложная умственная работа, требующая значительной внутренней концентрации для правильного функционирования. Каждый из нас знает более 50 000 слов, и чтобы объяснить, почему мы не можем пойти на обед, нужно ровно пять: «Мне нужно закончить отчет сегодня». Извлечение только этих слов из 50 000, хранящихся в памяти, требует интенсивной концентрации на идеях, которые мы хотим передать, в данном случае: цель — закончить отчет. В результате мы с большей вероятностью будем помнить о цели, важности и продолжать работать над ней, вместо того чтобы отвлекаться на другие дела.
Ясность мыслей и эмоций
В этом примере, основанном на разговоре с коллегой, польза от разговора заключается в том, что вы сообщаете кому-то о своих потребностях. Но вы можете целенаправленно извлекать те же и другие преимущества, разговаривая сами с собой, чтобы внести ясность в моменты потрясений, стресса и помочь себе осмыслить ситуацию позже. Вот четыре способа, как это сделать (можно попробовать все, а затем использовать наиболее эффективную форму).
Установить цели
Если вам нужно сосредоточиться на задаче и довести ее до конца, используйте внутренний диалог всякий раз, когда вы застреваете. Проговорите цель вслух или про себя (или запишите ее), объясните, почему она важна для вас, и перечислите шаги для ее достижения. Всегда будьте конкретны. Например, если вы застряли на завершении отчета, четко сформулируйте основные причины, по которым его крайне важно закончить. Не просто говорите, что это важно, а подробно объясните причины. Вы также можете выполнять это упражнение в уме, но произнесение вслух или запись, как правило, обеспечивают необходимую конкретику, без тех уловок, которые могут возникнуть при внутреннем диалоге.
Далее, вслух, про себя или письменно изложите, как вы собираетесь продвигаться вперед. Опять же, важно упомянуть детали. Не говорите просто: «Я буду усердно работать». Вместо этого четко опишите шаги и стратегии, которые вы собираетесь предпринять. Это может включать в себя обратную связь от коллеги, написание черновиков небольшими частями, устранение отвлекающих факторов и так далее.
Такой подробный разговор может помочь выявить пробелы в мышлении, например, как организовать следующие шаги или даже почему этот отчет важен. Затем вы можете использовать разговор с самим собой, чтобы дополнительно проработать эти вопросы и прояснить мысли. Например, сомневаетесь ли вы в важности отчета просто потому, что вам не хочется над ним работать? Почувствовали бы вы себя лучше, если бы закончили какой-нибудь ключевой раздел?
Другими словами, можно вести диалог с самим собой, рассматривая альтернативные способы осмысления проблемы, чтобы прояснить собственные чувства и наметить оптимальный план действий. При таком обсуждении важно действительно попробовать разные точки зрения, а не просто констатировать позицию, к которой вы уже склонялись.
Стресс и уверенность
Допустим, вы поговорили сами с собой, лучше сосредоточились, получили ясность в отношении отчета и готовы его сделать. Это замечательно, но как развить этот позитивный результат и не превратить его в разовое событие? Спортсмены и тренеры постоянно задаются этим вопросом: как выйти за рамки победы в одной конкретной гонке или матче и добиваться успеха в других ситуациях в будущем? Ключевой ответ на этот вопрос, как для спортсменов, так и для всех остальных, — это выработать регулярную привычку позитивного, полезного внутреннего диалога, чтобы он был под рукой, когда это необходимо.
Точная форма общения будет разной для разных людей и событий, но есть несколько ключевых тем, которые можно адаптировать ко многим стрессовым ситуациям, связанным с выступлениями:
- Напоминайте себе, что нужно сосредоточиться на том, что вы можете контролировать, и не отвлекаться на вещи, которых изменить нельзя. Спортсмены учатся говорить что-то вроде: «Сосредоточься на работе ног, игнорируй толпу». Можно адаптировать подобные слова к своей ситуации: «Сосредоточься на отчете, поиске работы и так далее, игнорируя скептиков или другие отвлекающие факторы».
- Напоминайте себе о своих сильных сторонах. Даже если вы чувствуете себя неспособным справиться с какой-то задачей, все равно стоит помнить о своих сильных качествах. Это не пустые утверждения: если вы называете свои навыки и говорите, как можно использовать их для преодоления трудностей, то внутренний диалог полезен как для мотивации, так и для решения проблем. Можно сказать: «Я организован. Я делал это раньше. Я могу адаптировать стратегии, которые использовал в прошлом, к новой ситуации».
- Оставайтесь позитивными и конкретными. В начале карьеры удостоенная наград писательница Октавия Батлер вполне обоснованно боялась, что ей не хватит денег на жизнь, и придется отказаться от мечты писать романы. Она помогла себе при помощи внутреннего диалога, во многом письменно, и конкретность такого подхода достойна подражания. Она пошла гораздо дальше общих мотивационных посланий типа «Все получится! Добейся этого!», создав невероятно подробные аффирмации, поддерживающие писательские навыки и ее путь. Она напоминала себе о конкретных шагах, которые необходимо предпринять, чтобы стать лучшим писателем, каким она только может быть. Например, использовать факты в научной фантастике, заставить читателя сопереживать персонажам. Она также записывала подробные описания того, как будет выглядеть ее успех: «Мои книги прочитают миллионы людей!» И она не ошиблась.
Регулировать эмоции
Внутренний диалог полезен не только для выполнения задач и достижения целей, но и для управления эмоциями. Находясь в сильном эмоциональном состоянии, мы часто не совсем понимаем, что чувствуем. Например, мы можем сказать, что «расстроены», но этот расплывчатый термин может означать многое: страх, гнев, разочарование и так далее. Эти бурлящие эмоции могут затруднять ясное мышление, но можно комбинировать две разные стратегии внутреннего диалога, чтобы помочь себе.
Чтобы лучше понять свои эмоции, говорите о них как можно конкретнее. Исследования показывают, что чем точнее люди называют эмоции, тем больше пользы они получают. Называние негативных эмоций, таких как страх или гнев, не только подавляет сильные реакции «бей или беги», но и может дать вам больше понимания. Например, вы можете осознать, что испытываете несколько эмоций одновременно.
Используйте внутренний диалог, чтобы дистанцироваться от эмоционального хаоса. Разговаривайте с собой так, как будто с кем-то другим: вместо того, чтобы говорить «Я так зла», используйте местоимение «ты» или свое имя. Например, если вас зовут Майя, вы можете сказать что-то вроде: «Хорошо, Майя, ты зла из-за всей этой ситуации. Что ты теперь будешь делать?» Это создаст дистанцию между вами и неприятной ситуацией, чтобы вы могли более логично спланировать дальнейшие действия, не поддаваясь паническому инстинкту «бей или беги».
Говорите о прошлом
Мы рассмотрели, как использовать разговор для прояснения ситуации в трудный момент: когда нужно закончить отчет, справиться с эмоциональным потрясением и подобными трудностями. Разговор очень полезен в такие моменты, но вы также можете использовать его в спокойное время, чтобы лучше понять прошлые события и яснее представить будущее. Перевод ваших переживаний в слова помогает лучше понять и осмыслить произошедшее.
Хотя для подобных размышлений можно использовать любой вид устной речи, наиболее распространенной формой является письменная, в виде ведения дневника. Письмо особенно подходит для размышлений, поскольку оно медленнее устной речи, оставляет больше времени для созерцания. Письменная речь также позволяет оглянуться на предыдущие описания и мнения, переосмыслить их. Следуйте этим советам, чтобы получить максимальную пользу от ведения дневника.
Хотя здесь речь идет о письменном самоанализе, если вам удобнее разговаривать с собой вслух или про себя, или записывать заметки на телефоне или в другом формате, используйте тот подход, который позволит вам делать практику регулярно. Точно также, если вы предпочитаете делать заметки, используйте то, что с наибольшей вероятностью поможет вам придерживаться регулярности: записи в блокноте от руки, набор текста на телефоне или что-то еще.
Постарайтесь выработать регулярную привычку вести дневник: каждое утро по 10 минут будет отлично, но если это не вписывается в ваш график, выберите какой-нибудь удобный для вас распорядок, установите напоминания и продолжайте, даже если пропустите день. Пишите о проблемах, которые вас беспокоят. Может показаться нелогичным зацикливаться на неприятных событиях, но исследования показывают, что ведение дневника о негативных ситуациях позволяет лучше понять и взглянуть на них с другой стороны.
Но не забывайте писать и о хорошем. В стрессовые времена легко поддаться негативу. Записи о хорошем и о том, за что вы благодарны, помогают обрести баланс в мышлении. Любой предмет, домашнее животное, человек или добрый поступок, за который вы благодарны, достойны того, чтобы о них написать и поразмышлять об их ценности.
Если вы не знаете, о чем писать, перечитайте предыдущие записи в дневнике для вдохновения. Или запишите темы, к которым вы пока не готовы, но хотите когда-нибудь вернуться. Часто уже сам факт составления такого списка дает начало полезным дополнительным заметкам, которые можно использовать для дальнейших записей.
Старайтесь придерживаться конкретики. Добавьте подробности о том, что вас раздражает или доставляет удовольствие, и обязательно опишите собственные эмоциональные реакции. Называние конкретных эмоций полезно при ведении дневника, так же как и в момент эмоционального стресса. Поэтому не просто записывайте: «Я злюсь на начальника» или «Я благодарен, что у меня есть кот». Вместо этого вы можете составить список из трех самых раздражающих привычек начальника и того, как вы могли бы поступить в следующий раз, когда столкнетесь с ними. Или опишите, что вы чувствуете, когда котик сворачивается клубком рядом с вами.
Возможно, вам стоит писать на какую-то тему несколько дней или вернуться к ней, спустя какое-то время. Нет правила, согласно которому тему нужно «закончить»: пишите столько, сколько вам кажется полезным.
Заключение
Моя подруга была права, сделав замечание за разговоры с самой собой: невежливо погружаться в самоанализ, проводя время с другими. Я сожалею о том, что выбрала неподходящее время, но это помогло мне разработать план действий на случай неловкого разговора, который предстояло провести на следующей неделе. Помните, что любой вид речи помогает вам прояснить мысли. Первый ключ к прогрессу — это конкретное обозначение эмоций, шагов, которые нужно предпринять, и причин ваших чувств. Второй ключ — это последовательность: регулярно используйте разговор для размышлений и планирования. Возможно, потребуется несколько напоминаний, чтобы выработать эту привычку, но начать несложно. В конце концов, ваш внутренний диалог всегда с вами, и можно его использовать когда нужно.
Руководитель КОНСАЛТИНГОВОГО ЦЕНТРА®
Роман Зайцев
