За последние два года я долго, упорно и безуспешно проходила курсы лечения, чтобы родить второго ребенка. Сказать, что этот стресс и горе сказались на моем состоянии и тревожности, — это ничего не сказать. Я едва не сорвалась в глубокую депрессию и временами чувствовала себя совершенно подавленной. И все же мне удавалось быть относительно работоспособной и продуктивной. Как? Мне помогали рекомендации, о которых я узнала, когда изучала психологию. Расскажу о них в этой статье.
Если вы чувствуете себя подавленно, ваша первая задача — позаботиться о себе. Продуктивность — это производная вашего психоэмоционального состояния. И все же уметь ее поддерживать, несмотря на уныние, может быть полезно для борьбы с депрессией. Если при этой мысли вы сразу вспоминаете о том, какую дополнительную нагрузку это будет создавать, не спешите: я объясню, как и почему продуктивная деятельность может помочь в борьбе с депрессией.
Все эмоции имеют свой эволюционный смысл. Чувства грусти, подавленности и апатии заставляют нас сделать паузу, отстраниться и глубоко все обдумать. Это имеет значение для самозащиты. Иногда нужно укрыться от опасности. Иногда нужно спросить себя, в чем заключается смысл происходящего, и не идти напролом вперед, продолжая делать одно и то же. В состоянии депрессии происходит застревание в этом защитном, отстраненном и энергосберегающем режиме, и он уже не приносит пользы. Под влиянием этих подавленных настроений мы уже не задаем себе вопросы о том, насколько то, чем мы занимаемся, действительно имеет для нас смысл, потому что теперь все кажется бессмысленным. Эмоции — это сигнальная система. Они помогают нам понять, когда мы чувствуем угрозу, а когда можно ничего не опасаться. Эмоции помогают разобраться, в правильном ли направлении мы двигаемся. Но когда эти сигнальные переживания затягиваются, они становятся неэффективными.
Подавленность вызывает взаимосвязанное снижение уровня энергии, активности и настроения. Чем меньше у человека сил, тем меньше он делает и тем больше ухудшается его эмоциональное состояние. И это замкнутый круг. Продуктивные действия могут помочь выйти из этой негативной спирали. Вот с чего стоит начать.
1. Планируйте на каждый день действия, которые будут давать результат и приносить удовольствие
Для хорошего настроения важны два вида действий: те, которые дают чувство результата, и те, которые приносят удовольствие. На этом принципе основывается подтвержденная многочисленными исследованиями теория «поведенческой активации».
В среднем нужно постараться найти одно результативное дело и один источник удовольствия на каждое утро, день и вечер. Это может быть что-то совсем простое. Например, для удовольствия можно выпить свой утренний кофе у окна в солнечную погоду. А чувство результата принесет тренировка, пропылесосывание пыли под кроватью или какая-то рабочая задача.
Кому-то легче заранее спланировать такие действия и потом выполнять эту рекомендацию об одном занятии для удовольствия и одном занятии для результата каждое утро, день и вечер. (В сумме получится шесть пунктов в день: три для удовольствия и три для ощущения удовлетворенности достигнутым.) Если вы чувствуете себя подавленно, то радость от этих занятий будет стертой (в сравнении с другими периодами, когда вы в норме), поэтому может быть трудно определить для себя, что могло бы принести вам удовольствие. Еще и по этой причине важно планировать заранее. Для начала набросайте список дел, которые доставляют вам удовольствие или дают чувство контроля или удовлетворенности достигнутым. Если с этим возникли затруднения, попросите того, кто вас хорошо знает, помочь вам.
Эта рекомендация помогает повысить продуктивность как прямо, так и косвенно. Дела, которые дают вам ощущение контроля или удовлетворенности результатом, продуктивны, а предложенная структура их выполнения благотворно влияет на биоритмы и настроение.
2. Снизьте вашу обычную нагрузку
Когда вы не можете справиться с эмоциональным спадом и переживаете сильный стресс, пытаться все успевать на работе на 100%, как обычно, — плохая идея. Но и совсем не работать не выход. Почему?
Рабочий ритм помогает вам поддерживать распорядок дня. Когда есть режим регулярных дел, проще регулировать свои биоритмы, связанные, например, с питанием и сном. Без этого каркаса обычных дел, в том числе работы и общения, эти биоритмы сбиваются, что может усиливать депрессию.
50% от обычного уровня активности — отличная золотая середина, которой можно придерживаться, чтобы не слишком выпадать из рабочего состояния, но и не требовать от себя слишком многого. Может быть даже, при таком подходе вы почти не потеряете в продуктивности. Это заставит вас приоритизировать в первую очередь сосредоточенную работу и самые важные задачи. Установив ограничение в 50% от обычного объема дел, вы сможете отказаться от всего, что изначально не очень продуктивно. 50% — это не жесткое правило. Можно при желании выбрать другое соотношение, важен сам принцип.
3. Чередуйте простые, средние и трудные задачи
Еще один элемент эмоциональной гигиены — не заниматься подолгу только простыми или только сложными задачами. Почему именно так? Эта рекомендация, в частности, основана на наблюдениях за оптимальным процессом обучения у детей и людей с особенностями развития. В этих группах негативные эмоции часто проявляются в виде нарушений поведения. Для улучшения поведения и хорошего настроения человеку важно не оставаться надолго без дела и, с другой стороны, не перегружаться.
Необязательно верить мне на слово, вы можете понаблюдать за собой и посмотреть, как вы чувствуете себя при постоянной нагрузке на пределе своих возможностей и при чередовании сложных задач с привычными делами, которые вы уверенно выполняете, но в которых при этом видите смысл и результат (например, стрижка газона или составление ежемесячной рассылки).
Когда вы планируете свои три результативные задачи в день, ориентируйтесь на одну трудную, одну простую и одну среднюю.
4. Выработайте привычку к сосредоточенной работе, чтобы вам не нужно было постоянно себя контролировать
Когда вы пребываете в подавленном состоянии, лучше особенно не рассчитывать на силу самоконтроля, потому что в таком настроении любые задачи кажутся более трудоемкими. Чтобы вам не нужно было себя постоянно контролировать для продуктивной работы, лучше всего выработать прочную привычку. Полезно установить за ежедневное правило выполнять сосредоточенную работу в течение пары часов в одно и то же время.
Вырабатывать эту привычку нужно ежедневно в одном и том же месте с использованием одних и тех же триггеров. Если вы каждый будний день в одно и то же время будете уделять внимание вашей привычке, вам будет легче ее придерживаться. Например, включайтесь в сосредоточенную работу каждый день в десять утра (а не в десять утра в понедельник и в три часа дня в среду). При таком подходе вы будете испытывать меньше усталости от принятия решений.
Когда у вас сложится устойчивая привычка, связанные с ней триггеры будут автоматически переключать вас на нужные действия, и не нужно будет постоянно настойчиво себя направлять и подталкивать. Это явление описано в исследованиях, но чтобы к этому прийти и уменьшить зависимость от самоконтроля, может понадобиться до нескольких месяцев регулярных повторений.
При должном постоянстве вам будет намного проще браться за дело и не останавливаться до окончания отведенного сосредоточенной работе интервала. В итоге вы сможете включаться в дела на автопилоте, и это не будет требовать от вас больших усилий. Например, приступая к сосредоточенной работе, я готовлю себе напиток и устанавливаю таймеры в Google Home на 60, 90 и 120 минут. К этой последовательности действий я пришла случайно, но когда они стали триггерами моей привычки, я стала придерживаться этого порядка. В первую очередь, я решила устанавливать таймер, чтобы приучить себя погружаться в работу в течение двухчасовых блоков и яснее понять, как меняется в этом интервале уровень концентрации внимания. А еще с помощью таймеров мне стало проще держать ритм и избегать непродуктивных переработок, а также колебаний, спадов и подъемов активности. Третья причина, по которой я использую таймеры, заключается в том, что мне сложнее сохранять сосредоточенность во второй час, за этим нужно особенно следить, и таймеры помогают об этом не забывать.
Когда вы закрепите такой порядок, вам будет намного проще придерживаться своей привычки независимо от настроения и сильных эмоциональных переживаний.
5. Подумайте о терапии
Это, наверное, очевидно, но чтобы быть более продуктивным в состоянии подавленности, важно выйти из этого состояния или ослабить степень его проявления. Почти всегда люди теряют слишком много времени, прежде чем обращаются за лечением к специалистам в области психического здоровья. Когда я работала терапевтом, то всегда спрашивала клиентов, как давно они заметили свою проблему. Часто они отвечали, что прошло уже несколько лет (даже не месяцев или недель).
Существуют самые разные методики, включая когнитивно-поведенческую терапию, терапию принятия и ответственности, медикаментозную терапию. Прием широкого комплекса мультивитаминов и минеральных добавок тоже может помочь вам укрепить стрессоустойчивость, и это простой вариант, особенно если ваши пищевые привычки из-за депрессии были нарушены. Если вы обычно проявляете излишнюю строгость к себе, то будет очень полезно научиться проявлять к себе сострадание. Это поможет в борьбе с депрессией, стрессом и тревожностью. Важно научиться выявлять и прерывать поток навязчивых мрачных мыслей, потому что бесконечные переживания тоже негативно сказываются на настроении, продуктивности и способности к поиску решений.
С терапией вам будет легче понять, как депрессивное состояние влияет на ваши действия. Например, в таком состоянии люди зацикливаются на признаках отвержения. В этом отчасти проявляется эволюционный механизм таких эмоций, потому что с эволюционной точки зрения исключение из племени несло большую опасность. В реальности же эта реакция не всегда полезна. При ее проявлении у вас, например, может складываться впечатление, что на работе вас не поддерживают, не любят, не ценят ваших талантов и способностей, даже если это не так. И вы итоге вы можете вымещать свое раздражение и враждебность на начальнике, коллегах или клиентах.
Когда вы находитесь в подавленном состоянии и переживаете горе или тревогу, вы не всегда способны продуктивно работать, как вам того хотелось бы. Не требуйте от себя невозможного. Если это нужно, попрактикуйте пятиминутные медитации самосострадания. Проявляйте терпение по отношению к себе, но все же попробуйте перечисленные в этой статье советы. В депрессивном состоянии мы часто настроены на худшее и думаем, что никакие советы нам не помогут. Не попадайте в эту ловушку и попробуйте.
Об авторе
Элис Бойес Элис Бойес (Alice Boyes) работала клиническим психологом, автор книг «Набор инструментов здорового разума» и «Набор инструментов тревожности».
Материал подготовил
Руководитель КОНСАЛТИНГОВОГО ЦЕНТРА®
Рoмaн Зaйцeв